Emagrecimento #parte 3 - FINAL

Opaaa!!! Voltamos com a nossa última parte sobre o tema emagrecimento, e assim consolidarmos esse assunto com chave de ouro!

Então vamos lá...

Para emagrecer com saúde você precisa aumentar sua TMB (taxa metabílica basal) e manter um balanço calórico negativo, como foi dito desde o primeiro post (se não leu ainda clique aqui),  e ainda aumentar sua massa muscular para um gasto maior de energia em repouso ( veja aqui ).

Mas como eu faço isso???

Vou tentar responder de forma simples e direta:
- Aumente sua TMB realizando exercícios com pesos resistidos (MUSCULAÇÃO), é uma ótima atividade física para todas as pessoas, e não engorda!!! O que pode ocorrer é um aumento da massa muscular devido aos exercícios com pesos e, por esse motivo, a balança talvez demore um pouco mais a diminuir o seu peso, mas a troca é mais que saudável e tudo vai depender do seu treinamento (FALE COM UM PROFESSOR ESPECIALISTA).

- Exercícios aeróbios de longa (até uma hora no máximo) também ajudam a aumentar o consumo de energia e também aumenta sua TMB, mas por um período menor que a musculação, pois o EPOC (consumo de oxigênio pós exercício) tem uma duração maior nas duas primeiras horas e depois cai rapidamente voltando ao seu normal.Uma GRANDE DICA é optar por um treino mais curto, porém mais intenso, o famoso H.I.I.T (saiba mais sobre ele CLIQUE AQUI ), sua TMB vai continuar alta por um período maior!!!

- Coma alimentos de baixo índice glicêmico (pouca glicose) e evite os processados e embutidos, e sempre lembre-se de variar, mudar os alimentos, mesmo sendo todos saudáveis e nutritivos, pois seu organismo também se adapta a dieta e com o tempo diminui o emagrecimento mesmo praticando exercícios e comendo pouco.

- DICA IMPORTANTE: Evite tomar anti-inflamatórios e relaxantes musculares para as dores no corpo (músculos) provocadas pela prática dos exercícios, esses medicamentos são viciantes e bloqueiam seu emagrecimento, pois prejudicam a recuperação muscular e muitos causam RETENÇÃO LÍQUIDA, se tiver dor, diminua os exercícios até recuperar naturalmente e depois volte com força total!!!

Pronto!!! Siga essas postagens BÁSICAS, e comece a emagrecer ou volte a emagrecer com mais SAÚDE, MOTIVAÇÃO E SERIEDADE. Não será fácil, porém não será impossível, pois milhares de pessoas conseguiram, seja com essas dicas ou sem essas dicas, porque o que importava para elas era o OBJETIVO FINAL. Acredito que você também é capaz, por isso escrevi essas postagens, sabia que poderia ajudar alguém, mesmo que seja só você, mas pode acreditar, VAI DAR CERTO!!!

FOCO, FORÇA e FÉ!!!

Qualquer dúvida ou maior auxílio, deixe escrito nos comentários, sua participação é IMPORTANTÍSSIMA pra mim!!!

Até a próxima postagem, e caso não escreva mais esse ano, FELIZ ANO MAGRO PRA VOCÊ!!!

ABRAÇOSSS

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Emagrecimento #parte 2

Oláaaaaa! Tudo bem? Vamos colocar aqui a segunda parte de 3 postagens sobre emagrecimento que você precisa conhecer antes de reiniciar sua dieta alimentar ou aquele novo treino que aprendeu na academia.

Após saber sua Taxa metabólica Basal (TMB) e se você consegue ter um balanço calórico NEGATIVO (caso não saiba do que estamos falando clique aqui), é preciso saber também que apenas comendo menos e se exercitando mais talvez você não consiga emagrecer com saúde e de forma mais rápida. Isso pode ocorrer devido os tipos de alimentos que você está ingerindo (mesmo que em baixa quantidade calórica e nutricional) e também pelo tipo de treinamento que você está a realizar.

Segundo HAUER et al., as melhores estratégias para o controle do peso corporal é através do aumento do gasto calórico, aumento da massa muscular e da taxa metabólica de repouso e também pelo chamado EPOC (consumo de oxigênio pós exercício). Como conseqüência ocorre diminuição no percentual de gordura corporal, favorecendo um emagrecimento seguro e saudável.

Tudo isso associado a uma dieta equilibrada sem alimentos processados, industrializados e que sejam, preferencialmente de baixo índice glicêmico (OLIVEIRA, DAMIANI, 2002), facilitando a digestão e melhor absorção dos nutrientes para o seu organismo.

Mas o maior segredo esta no aumento da TMB, que fará você emagrecer enquanto está em repouso, pois seu aumento consumirá mais energia do seu corpo e com a baixa ingestão de calorias, você vai usar a gordura como fonte de energia e diminuir o índice de gordura corporal.

Mas como eu acelero minha TMB? Fazendo muitos tipos de exercícios? Comendo menos carboidratos? praticando mais exercícios aeróbios de longa duração? Me exercitando 2 vezes no mesmo dia???

Esse será assunto para nosso próximo post...

Abraçosss

Bibliografia
HAUSER et al., estratégias para o emagrecimento.Volume 6 – Número 1 – p. 72-81 – 2004. Artigo revisão. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano, 2004

DAMIANI et al., Obesidade. Fatores genéticos ou ambientais?. Pediatria moderna,Vol. 38, N. 3, 2002

Emagrecimento #parte1

Emagrecimento!

Essa é a #parte1 de 3 postagens que vou informar sobre emagrecimento, vou explicar como emagrecer não é apenas uma questão alimentar e física, e sim também, hormonal e psicológica.

Nessa primeira parte vou esclarecer que emagrecer, hoje, não é apenas uma questão matemática na qual você apenas diminui o número de calorias ingeridas, faz exercícios para queimar mais calorias e emagrece. Esse pensamento ou teoria já ficou no passado. Não que fazer isso esteja errado no processo de emagrecimento, pois até é uma parte importante, mas é apenas UMA PARTE do processo!

Vou reforçar o assunto...
Para emagrecer primeiro é preciso ter uma noção básica de qual é a sua taxa metabólica basal (TMB). Essa TMB é a quantidade de calorias que você precisa para se manter vivo (em repouso), ou seja, é a quantidade de energia necessária para que o seu corpo funcione perfeitamente de uma forma natural, na qual você consiga levantar, andar, comer, falar, digerir, RESPIRAR, entre outras SIMPLES FUNÇÕES para o seu organismo SE MANTER VIVO.

O problema já  começa ai....

Saber corretamente qual é a sua TMB é uma missão praticamente impossível! Eu disse praticamente, não teoricamente!!! Porque a cada dia fazemos diferentes funções orgânicas e diferentes tipos de atividades físicas (relacionadas ao movimento natural do corpo como andar, levantar, empurrar, deslocamentos leves ou moerados, etc.) e dessa forma fica difícil saber qual é realmente essa TMB. Mas na teoria existem vários protocolos (fórmulas) para sabermos aproximadamente qual é essa taxa metabólica. Abaixo deixo algumas fórmulas, autores e datas (LOPES et al., 2010) para melhorar ou facilitar seu conhecimento (legenda - MC= massa corporal ou peso, EST= estatura em cm, ID = idade, P=peso)

Equações utilizadas para mulheres;
 Harris & Benedict (1919): 655, 0955 + (9,5634 x MC) + (1,8496 x EST) - (4,6756 x ID)

Schofield (1985): 18-30 anos [(0,062 x MC) + 2,036] x 239 30-60 anos [(0,034 x MC) + 3,538] x 239
FAO/WHO/UNU (1995): 18-30 anos (14,7 x MC) + 496 30 - 60 anos (8,7 x MC) + 829

Henry & Rees (1991): 18-30 anos [(0,048 x MC)+2,562] x 239 30-60 anos [(0,048 x MC)+2,448] x 239

 Equações utilizadas para Homens; 
Harris & Benedict (1919): TMB = 66,47 + (13,75 x MC) + (5,00 x EST) - (6,76 x ID)

Schofield (1985): 18-30 anos [(0,063 x P + 2,896] x 239)] 30-60 anos [(0,048 x P + 3,653] x 239)]

FAO/WHO/UNU (1995): 18-30 anos [(15,3 x P + 679)] 30-60 anos [(11,6 x P + 879)]

Henry & Rees (1991): 18-30 anos [(0,056 x P + 2,800)] x 239)] 30-60 anos [(0,046 x p + 3,160)]

Após saber teoricamente qual é a sua TMB fica mais fácil calcular quantas calorias você deve ingerir para manter um BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO.


Balanço calórico negativo??? É a ingestão de calorias diária menos a sua TMB somado ao consumo de calorias por atividade física:

BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO = INGESTÃO DE CALORIAS DO DIA - (TMB + CALORIAS DA ATIVIDADE FÍSICA)

Para um bom resultado no emagrecimento esse número precisa ser negativo! Exemplo: Ingestão de calorias/dia = 2500, TMB = 1500 e consumo de calorias na atividade física = 800;

2000 - (1500 + 800) = - 300 calorias (número negativo, teoricamente você emagreceria)

Esse resultado teoricamente fará com que você tenha uma maior facilidade para emagrecer, mas vale lembrar que foi dito no começo da postagem que essa é apenas uma parte do processo de emagrecimento...

Continue acompanhando o blog e aguarda a #PARTE2, na qual esse balanço calórico  negativo será associado a outros fatores para um melhor resultado no seu emagrecimento.

Referências
LOPES AL, CUNHA GS, SILVA DP, CASTRO FAS, OLIVEIRA AR. Validação de equações de predição da taxa metabólica basal por meio de calorimetria indireta em indivíduos obesos, 2010, pag.236.

Falta de tempo para praticar exercícios?

Em primeiro lugar...DESCULPE A DEMORA PARA NOVAS POSTAGENS! Vou atualizar com mais frequência o blog, pois se eu disser que falta tempo, nem devo começar a escrever essa postagem!

Agora sobre o título da postagem....
Todos dizemos que nossa vida é corrida, que não temos tempo para cuidar da saúde, que falta tempo para o lazer e principalmente para a atividade física. Mas sempre encontramos um "tempinho" para um barzinho com os colegas, uma festinha com os parentes, ou um churrasquinho de última hora...hehe :)

Como dizia meu professor na faculdade: "Não tem tempo para se exercitar? Sei...e o que você faz da meia-noite até as sete da manhã???"...calma, calma..srsr... ele apelou, sim, mas foi pra dizer que sempre temos um tempinho, mesmo que curto, para realizarmos algum exercício.

Mas exercício requer um bom local como uma academia, um clube, um ginásio...requer bons materiais para prática como um tênis legal, camisetas apropriadas para transpirar, bermudas curtas e um bom parelho celular com aplicativo para marcar o meu treino...ahhh, e é claro, requer bons aparelhos como pesos, anilhas, esteiras, bicicletas ergométricas, etc, etc, etc. Assim faremos um bom exercício e de qualidade, para que nosso corpo possa responder de forma prazerosa e saudável as nossas expectativas, correto??? ERRADOOOOOO!!!

Para fazermos um bom exercício você precisa de VONTADE, CRIATIVIDADE, uma roupa mais leve ajuda e um pouco de tempo, claro!

Só isso? Você ta louco! Impossível!

Tudo bem, não vou prescrever aqui os treinos que já dei usando apenas um bastão de pvc, ou uma cadeira, ou apenas O PRÓPRIO CORPO...sem demais aparelhos, para que não fique apenas como "aulas jogadas na internet por blogueiros"...e olha que sou formado, até poderia fazer isso..srsr..mas penso na sua saúde em primeiro lugar.

Vou postar imagens de alguns exercícios que podem ser feitos de forma rápida, simples e eficiente e que necessitem talvez de uns... 10 minutos para serem bem realizados.

Mas 10 minutos já serve??? Pra quem ta sem fazer nada a algum tempo e diz não ter tempo...SERVE! Pra início, claro! Depois vai ter que conseguir um tempinho maior! Mas você consegue...sei que consegue!

Aaahhh...mas sozinho posso me machucar, e não sei como começar!

Mas quem disse que é sem auxílio total de um profissional de educação física ou PERSONAL TRAINER? Faça uma pequena consultoria com o mesmo ou peça uma planilha simples de treinamento. Você não vai precisar de um professor particular para se exercitar por pouco tempo no início (apesar de ser o mais correto a ser feito). Busque um direcionamento para facilitar seus exercícios e pegar dicas importantes para a prática de exercícios rápidos, assim seu treino será bom e eficiente, e você vai perceber que terá "tempo" para se exercitar!

Até breve...

H.I.I.T. (High-Intensity Interval Training) ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

Opaaaaaa!!! Estamos de volta! Desculpe a demora, mas agora voltamos com força total! E para recomeçarmos, um assunto do momento no mundo fitness...o famoso H.I.I.T.!!!

Mas qué isso???

Huuummm..se você jamais ouviu falar de H.I.I.T., faz muito tempo que você não vai para uma academia ou conversa com pessoas conectadas com algum tipo de atividade física, mas tudo bem... vamos lá! Chegou a hora (até QUASE passou da hora...srsr) do PERSONAL TRAINER NET falar sobre esse assunto!

Hora de falar mais sério agora.
H.I.I.T. é o nome dado a um método de treinamento intervalado, na qual nós professores da área fitness priorizamos os exercícios de alta intensidade por um curto período de tempo (de 10 a 30 segundos em média, mas podendo variar até 1 minuto conforme o tipo de treinamento aplicado),  e associamos (ou intervalamos) com outros exercícios de baixa/média intensidade (de 2 a 4 minutos em média) para recuperação do exercício anterior e preparação da musculatura para a próxima sessão com alta intensidade.Esses exercícios podem ser das mais variadas formas como tiros de  corrida (curta), com bicicletas (ergométricas ou não!), exercícios resistidos (com pesos), exercícios aquáticos (natação, por exemplo), entre outros.

Mas qual a vantagem, intenção ou motivo de praticar o H.I.I.T???

Esse método tem por vantagem a sua curta duração de treinamento e a intenção de obter uma queima maior ou igual de gordura corporal  que a dos exercícios de longa duração (como caminhadas e corridas de longa distância) pelo motivo de sua alta intensidade exigir um maior consumo de energia durante e por um período após os treinos (e dessa forma podemos emagrecer com auxílio de uma reeducação alimentar equilibrada, pensando apenas na recuperação muscular necessária).
Ao contar todo tempo de treino (aquecimento, prática e desaceleração/resfriamento) sua duração fica entre 10 e 30 minutos em média, ou seja, ideal para os nossos dias atuais, na qual a maioria das pessoas dizem "não ter tempo para praticar uma atividade física".

Todos podemos praticar???

Digamos que a melhor pessoa para responder essa pergunta é o seu professor, mas de uma forma geral, o H.I.I.T. é mais recomendado para pessoas que já tenham um melhor condicionamento físico e consciência corporal, pois vários exercícios precisam ser realizados de forma rápida e precisa para um melhor resultado, mas claro que alunos iniciantes podem experimentar o método, respeitando seus limites, e sempre após a liberação do professor, minimizando, dessa forma, os riscos de uma prática inadequada para sua capacidade física, e se gostar e for tudo normal durante as aulas...SIGA EM FRENTE!!! o H.I.I.T. é um ótimo método de treinamento! Mas lembre-se, não é o único...

Valew pessoal! Acompanhem o blog!

Até a próxima postagem,

abraçossss

Mais de 10 mil acessos!!! OBRIGADO!!!

Essa postagem é para agradecer a você, meu grande seguidor do PERSONAL TRAINER NET pelos mais de 10 mil acessos do blog!!!

Nesses longos 4 anos (uma graduação praticamente!!!) você sempre esteve no acesso diariamente, semanalmente, mensalmente, semestralmente, ou talvez anualmente do blog, e assim me ajudou a buscar  novos conteúdos para aumentar e melhorar o seu e o meu conhecimento sobre atividade física, esporte e saúde, tudo dentro dessa área fascinante que é a educação física.

Por isso, como forma de agradecimento, vou colocar aqui o link das minhas 05 postagens (TOP FIVE!!!) mais acessadas nesses mais de 10 mil acessos do blog! (Obs: algumas imagens foram retiradas pelo tempo de uso no google)

1ª POSIÇÃO - FRASES E PENSAMENTOS...

2ª POSIÇÃO - DORES NAS COSTAS - PARTE 2

3ª POSIÇÃO - INICIAÇÃO A CORRIDA - PARTE 1

4ª POISÇÃO - HIPERTENSÃO, TOME CUIDADO!!!

5ª POSIÇÃO - SEM TEMPO PARA SE EXERCITAR???

Nessas 5 postagens é possível ver a evolução gradativa do blog. Um blog que comecei com a intenção de motivar as pessoas através da atividade física, e aos poucos, fui adquirindo mais conhecimento com minha graduação, pois comecei o blog antes dela, e fui me aperfeiçoando no formato das postagens e dos conteúdos publicados nelas, e por isso, compartilho novamente com vocês e assim poderão ver o quanto o blog melhorou realmente. Abaixo um layout da minha página interna do blog, com todas as estatísticas de 2010 até hoje!!!

 Reaproveitem e continue acompanhando o blog!
Abraçosss

Zona de treinamento

Basicamente existem 3 zonas de treinamento para que tenhamos uma melhor base da nossa performance durante o treino. São elas:

Nível 1- 55 a 65% da sua Frequência cardíaca Máxima (clique aqui  para saber sobre FCMáx) - Zona lipolítica ou de emagrecimento (na qual alguns treinadores já aboliram de seus treinos por ser muito fraca, mas para pessoas com limitações ainda é muito utilizada).

Nível 2 - 65 a 85% da sua Freqüência cardíaca máxima - Zona de condicionamento e manutenção do treino (depende do resultado já alcançado)

Nível 3 - 85 a 100% da sua Freqüência cardíaca máxima - Zona de alta performance e competitiva, na qual é muito utilizada por atletas de alto nível ou praticantes que exigem muito do limite de seu corpo, e NÃO deve ser utilizada por todas as pessoas devido a exigência de um alto índice de condicionamento e capacidade muscular.

Teoricamente essas são as principais zonas de treinamentos, existem outras como zona regenerativa, aeróbia, anaeróbia , de controle de peso, etc, mas são variáveis de treinamento específicas para cada pessoa devido a evolução ou não do seu treino.

É importante ressaltar também que o resultado do seu treino depende do tempo e da intensidade do exercício, dessa forma saberá qual a melhor zona de treinamento para seu corpo.

Acompanhe o blog!

Até a próxima postagem,

abraçosssssss