Mais uma notícia interessante do Portal da Educação Física..
Como entender melhor as zonas de treinamento - ou de frequência cardíaca - e usá-las a favor do seu treino.
Se você tem vontade de calçar os tênis e ir logo às ruas, atenção:
antes de começar a treinar, visite um especialista para a realização de
um exame ergométrico ou ergoespirométrico — este último permite
identificar as zonas ideais para o treinamento aeróbio — com a
finalidade de analisar a resposta hemodinâmica, ou seja, a pressão e o
movimento da circulação sanguínea, e das frequências cardíacas. “As
zonas de treinamento, também conhecidas como ‘zonas-alvo’, são aliadas
do corredor”, diz Fernando Pessoa, professor da Race Consultoria
Esportiva.
Elas servem de parâmetro para determinar a intensidade da
atividade física. “Isso fará com que se trabalhe a carga de exercício
com mais segurança. Assim, você treina com o condicionamento físico
dentro do limite do seu corpo”, explica. Zonas de treinamento são
definidas por faixas de frequência cardíaca e visam delimitar o tipo de
estímulo a ser aplicado ao corredor. “Enquanto pessoas menos
condicionadas devem treinar em zonas menos intensas, corredores
treinados precisam de maiores esforços para continuar evoluindo”,
esclarece Renato Dutra, supervisor técnico da Run&Fun; Assessoria
Esportiva.
O importante é que seja respeitada a individualidade do
atleta. “É melhor que ocorredor seja orientado por um treinador. Se isso
não for possível, ele pode avançar de zona caso não sinta muita fadiga
nem dores musculares depois dos treinos”, explica Dutra. “Além disso,
deve permanecer entre duas a três semanas no mesmo nível, até que a
intensidade ou duração aumentem”, complementa. Há duas maneiras de se
medir a frequência cardíaca: pelos monitores de frequência cardíaca (ou
frequencímetros) que oferecem essa função e usando a Fórmula de
Karvonen, na qual você diminui sua idade de 220. “Mas é uma fórmula
sujeita a erros”, alerta Dutra.
Faixas de frequência
HÁ CINCO ZONAS DE TREINAMENTO
Para
os iniciantes, a zona de manutenção é a mais recomendada, já que usa de
50% a 60% da FC máx. (frequência cardíaca máxima). Além disso, é
considerada uma corrida para restauração. “Essa zona de treino é bem
confortável e a mais utilizada para iniciantes ou treinos mais suaves”,
explica Fernando Pessoa.
A zona aeróbia lipolítica tem como principal
fonte energética a gordura. Esse treino, feito principalmente para a
perda de peso, usa de 60% a 70% da FC máx. e deve ser aliado ao consumo
de proteínas.
Quando o atleta quer adquirir resistência física, usa
de 70% a 80% da FC máx. por meio da zona limiar aeróbica. Esse treino,
muito utilizado por atletas profissionais, visa o vigor muscular e a
melhora no bombeamento e oxigenação do sangue.Após adquirir certa
resistência física, o corredor não sentirá tanto o desgaste físico e
passa a usar 80% a 90% da FC máx. com a zona mista. Com ela, a
circulação do oxigênio no sangue e nos pulmões apresenta uma melhora.
A
zona de esforço máximo utiliza entre 90% e 100% e é usada pelos atletas
que precisam de explosão, como Usain Bolt nos 100 metros. O risco de
lesão é alto e o treino deve ser intercalado com outros mais leves, como
a zona de manutenção.
Por Gabriela Capo
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